Apa makanan sehat untuk penderita diabetes?

Apa makanan sehat untuk penderita diabetes?
Jawaban:
Sekitar 25,8 juta orang Amerika menderita diabetes tipe 2 (hampir sepertiga bahkan tidak tahu bahwa mereka memiliki penyakit), dan 79 juta lebih memiliki pradiabetes.

Dengan semua informasi diet seringkali bertentangan di luar sana, itu menantang untuk mencari tahu apa yang harus makan. Meskipun tidak ada diet tunggal yang bekerja dengan baik untuk semua orang, termasuk orang-orang dengan diabetes, ada beberapa hal yang dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda di bawah kontrol dan bisa membantu mengecilkan pinggang Anda (kelebihan lemak perut merupakan faktor risiko besar untuk diabetes).

Pola diet Anda secara keseluruhan (ini adalah istilah yang paling ahli menyepakati daripada berfokus pada persentase tertentu makronutrien) harus tinggi serat dan mengandung banyak (utuh) buah-buahan dan sayuran, jumlah lemak sedang sehat, ramping dan nabati protein dan biji-bijian.

Berikut adalah beberapa saran yang lebih spesifik:

1. Meningkatkan asupan magnesium.

Magnesium sangat penting untuk metabolisme karbohidrat yang tepat, dan banyak orang Amerika yang tidak mendapatkan cukup. Tingkat rendah telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang buruk pada penderita diabetes. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 320 mg untuk wanita dan 420 mg untuk pria.

Sumber makanan utama antara lain ikan (halibut, mackerel, menggelepar, tunggal); kacang-kacangan dan biji-bijian (biji bunga matahari, kacang tanah, almond); sayuran berdaun hijau gelap (bayam, swiss chard); gandum; kacang; oatmeal; kentang panggang dengan kulit; tahu; alpukat dan yoghurt. Suplemen tidak diperlukan bagi sebagian besar dan harus diambil hanya di bawah pengawasan dokter.

2. Banyak vitamin D

Namun alasan lain untuk mendapatkan banyak vitamin D (selain untuk kesehatan tulang yang lebih baik, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan potensi penurunan risiko beberapa jenis kanker): Penelitian menunjukkan hubungan antara kadar rendah vitamin D dan peningkatan risiko dari kedua tipe 1 dan diabetes tipe 2.

Vitamin D tampaknya melindungi sel-sel beta penghasil insulin dari pankreas, sehingga mengurangi risiko diabetes (diabetes juga tidak menghasilkan insulin yang cukup atau tahan terhadap efek). Pedoman terbaru merekomendasikan 600 IU vitamin D sampai usia 50 dan 800 IU untuk orang-orang usia 50 dan di atas. Banyak ahli (termasuk saya) merekomendasikan dosis sedikit lebih tinggi. Anda mungkin ingin memiliki tingkat darah Anda diperiksa oleh dokter Anda untuk menentukan dosis optimal Anda.

3. Go green.

Saya tidak berbicara tentang daur ulang (walaupun itu terlalu besar), saya maksudkan makan banyak sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, lobak, sawi, collard hijau dan daun selada romaine, untuk beberapa nama.

Sebuah studi di British Medical Journal tahun lalu menunjukkan bahwa mereka yang makan paling hijau, sekitar 1 ½ porsi per hari, di mana 14% lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi diabetes dibandingkan mereka yang makan sedikit.

Sayuran berdaun hijau yang sarat dengan antioksidan termasuk beta karoten dan vitamin C, fitonutrien melawan penyakit dan vitamin K, yang juga dapat menurunkan risiko diabetes. Mereka juga tinggi dalam volume dan rendah kalori, sehingga mereka dapat membantu Anda mengisi dan memangkas bawah.

4. Batasi minuman manis.

Manis minuman (termasuk soda, pukulan buah, lemonades dan minuman buah) dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 25%, dan risiko tetap signifikan bahkan jika Anda tidak kelebihan berat badan.

Sebuah studi baru-baru ini bahkan lebih mengganggu dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan peningkatan gula darah puasa setelah hanya tiga minggu pada pria muda yang sehat mengkonsumsi kecil sampai sedang jumlah minuman manis. Cairan juga mengisi jauh lebih sedikit daripada padat, sehingga mereka dapat berkontribusi untuk berat badan (atau mencegah penurunan berat badan), yang secara signifikan dapat meningkatkan risiko diabetes.

5. Pompa besi.

Perlawanan pelatihan (dengan bobot, band atau bahkan Anda sendiri berat badan) dapat memiliki dampak besar pada diabetes tipe 2 dan obesitas. Ini meningkatkan pemanfaatan glukosa pada tingkat sel, dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes dan secara signifikan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 (bersama dengan latihan aerobik yang teratur) pada mereka yang berisiko bahkan jika Anda tidak menurunkan berat badan.

Bertujuan untuk dua latihan kekuatan pelatihan per minggu dan 150 menit aktivitas aerobik sedang (atau 75 menit latihan aerobik intens) untuk hasil yang optimal.

Satu pemikiran akhir: Seperti yang saya katakan sebelumnya, 30% dari mereka dengan diabetes tipe 2 bahkan tidak tahu bahwa mereka memiliki penyakit. Ambil tes sederhana ini dibuat oleh American Diabetes Association untuk melihat apakah Anda berisiko dan harus diuji. Ingat, satu ons pencegahan bernilai satu pon pengobatan!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *